Mindfulness: uma proposta para sair do automático

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Mindfulness. Coloque a palavra no Google, e ele responderá com 116 milhões de resultados. O número dá uma ideia do tamanho da popularidade da técnica, assunto de  livros, centros dedicados ao bem estar, cursos em empresas e escolas. Criada em 1979 pelo professor americano John Kabat-Zinn, da Universidade de Massachussets, nos EUA, a prática tem como objetivo a redução do estresse e o desenvolvimento da capacidade de superar dores e desafios cotidianos e é cada vez mais popular nos EUA e na Europa, onde os aplicativos Headspace e Calm já foram baixados por 38 milhões de usuários. No Brasil, a técnica, também chamada de atenção plena, se dissemina e começa a chegar a escolas, como a Esfera, em São Paulo, e a Britânica, no Rio, através do trabalho de instrutores como a paulista Marina Neumman, 53 anos. Engenheira eletrônica, Marina trabalhou em multinacionais na área de Tecnologia até que percebeu nos programas de minfulness um novo caminho profissional. Especialista em Mindfulness pela Escola Paulista de Medicina/UNIFESP, com cursos de especialização da técnica aplicada à oncologia, educação e liderança corporativa, ela dirige o Instituto Latino Americano de Mindfulness e Bem Estar e garante: “O mindfulness não é uma onda passageira”.

Apontado como caminho para lidar com as tensões da vida contemporânea,  o mindfulness é um assunto cada vez mais presente  na mídia e nas conversas cotidianas. Poucos, no entanto, saberiam dizer com precisão do que se trata. Qual é a sua definição para mindfulness

O mindfulness, ou atenção plena, ou consciência plena, é um estado mental de presença.  Hoje vemos todo mundo fazendo um excesso de coisas, no piloto automático, com a mente em outro lugar. Uma definição breve de atenção plena é sair do piloto automático para estar num estado de consciência. O praticante de mindfulness passa a exercitar a consciência do que está na sua mente, no seu corpo, e no ambiente. Fala-se que tanto na meditação, ou no mindfulness, a pessoa vai ficar fechada, introspectiva. É o contrário: vai estar muito mais alerta, viva e presente. As principais atitudes de mindfulness são a curiosidade, um olhar de principiante e a gentileza, tanto em relação a nós mesmos, como em relação aos outros. A prática também trabalha a compaixão.

Como a proposta do mindfulness junta os princípios do pensamento budista oriental e a racionalidade da ciência ocidental?

Na verdade, a intenção original, de aliviar o sofrimento, é a mesma, apresentada com uma outra linguagem, para  atingir  pessoas que jamais se aproximariam da prática religiosa. O conhecimento da nossa mente, das nossas emoções, transcende todos os campos. A ciência veio como uma grande aliada, por trazer dados, fatos e pesquisas. A neuroimagem permite ver as áreas do cérebro se ativando [durante a prática]. Um grande responsável por essa aproximação entre a espiritualidade e a ciência foi o Dalai Lama, que facilitou essa conversa entre esses campos. Mas quem estreitou essa junção  entre o budismo e a ciência, principalmente na área da medicina, foi [o professor de medicina] John Kabat-Zinn. PhD de Biologia Molecular em Massachusetts, ele era praticante de Budismo e de Ioga, e em 1979 teve o insight de juntar os recursos e conhecimentos dessas duas áreas, dando origem aos programas que hoje conhecemos como mindfulness. Ele foi bater na porta dos médicos: “Quem são os seus pacientes com doenças crônicas, que vocês não têm mais como ajudar?”. Levou estes pacientes para o programa e começou a ter excelentes resultados, pois a dor também tem um componente psicológico muito grande. O programa cresceu tanto no hospital da Universidade de Massachusetts que virou uma clínica de redução de estresse e ansiedade, que são grandes temas da nossa modernidade ocidental. Aliás o Brasil, que é tido como país da alegria, da amizade, está no topo do ranking dos países mais ansiosos, segundo uma pesquisa recente da Organização Mundial de Saúde.

O trabalho de mindfulness está virando política pública?

Na Inglaterra existe a iniciativa Mindful Nation, que começou há muitos anos atrás, no Parlamento Britânico. Começou como um projeto dentro do governo, e depois foi incorporado ao sistema público de saúde, como um tratamento preventivo. Esse ano, eles começaram a oferecer mindfulness em quase 400 escolas públicas, com o objetivo de, mais tarde, criar um programa nacional. Não precisamos esperar entortar para depois tentar consertar, não é?  Podemos oferecer habilidades de gestão emocional às crianças.  Ano passado dei um programa para crianças do primeiro até o nono ano e foi lindo ver como depois eles levaram o que aprenderam para casa, para os pais.

Como é que as crianças se engajam nessa prática do mindfulness? Elas têm habilidade de concentração, conseguem dominar os conceitos?

Elas têm menos resistência do que a maioria dos adultos. A linguagem e as práticas são adaptadas para crianças e têm um lado lúdico muito forte. Além disso, essa adaptação varia de acordo com a faixa etária das crianças. A gente começa com práticas de 30 segundos e vai aumentando para alguns minutos. O simples fato delas saberem que têm um recurso – “Nossa! Posso respirar” – que permite diminuir aquele estresse de antes da prova, ou de quando briga com a mãe ou com o irmão, é um ganho. As práticas são as mesmas dos adultos, só muda a forma de apresentar. Uma das pioneiras nesse trabalho é a [educadora holandesa]  Eline Snel, autora do livro Quietinho Feito um Sapo. É um livro lindo, feito para que os pais pratiquem mindfulness junto com os filhos.

Em que tipos de escolas você têm oferecido esses cursos? E quais têm sido os resultados?

As escolas bilíngues parecem ser as que têm mais abertura para esse trabalho, talvez porque tenham contato com países onde a prática é mais difundida e conhecida. Esse ano eu estive na Escola Britânica, no Rio, em uma conferência de educação, na qual apresentei o mindfulness para os professores. O que as próprias crianças colocam é que adquirem a possibilidade de parar antes de reagir automaticamente, e também de se acalmarem sozinhas, quando é preciso. Outros  resultados são o aumento da capacidade de concentração e, portanto, das condições de aprendizado. Uma das alunas chegou a comentar: “Nossa ! Eu era muito estressada, agora estou muito focada”.

A seu ver, o mindfulness pode ajudar a reduzir o uso excessivo das redes sociais na vida de crianças e jovens?

Eu tenho falado muito sobre o uso consciente da tecnologia, sobre como ter uma relação saudável com as mídias sociais. As redes sociais são muito dispersivas e isso afeta  principalmente os adolescentes, que são mais sensíveis a isso. O que eu recomendo é que, ao pegar o celular, a pessoa se conecte com a sua intenção naquele momento. O celular pode ter um efeito semelhante ao das drogas ou do álcool, no sentido de viciar. Então, para evitar isso, você pode dizer a si mesmo:  “Vou usar meia hora para ver minhas redes”, ou “Vou checar os meus e-mails”. E não ficar entrando em um link depois do outro e perder duas horas. Depois a pessoa diz que não tem 10 minutos para meditar!

Pais de adolescentes procuram o mindfulness com um objetivo específico? 

Os pais estão buscando formas de apoiar esta fase tão intensa de seus filhos, oferecendo a eles ferramentas para lidar com seu turbilhão de emoções e desafios. E também tentando se conectar com eles, encontrar uma linguagem comum e um ambiente seguro para que possam se comunicar e se abrir. A maioria dos filhos conversa muito menos com seus pais quando entra na adolescência. Criar um ambiente seguro onde possam se abrir e compartilhar, sem julgamentos – uma das atitudes fundamentais de mindfulness – pode ajudar esses adolescentes a ter mais sucesso em suas relações pessoais, estudos e outros projetos. O Google desenvolveu o projeto Aristóteles, que tinha a intenção de descobrir o que determinava o sucesso de alguns dos times da empresa. A iniciativa  descobriu que o principal fator que contribui para o sucesso de uma equipe é a segurança psicológica. Se isto faz a diferença quando estamos no ambiente profissional, imagina o impacto que tem no desenvolvimento de nossos filhos.

O ideal seria que todos os membros de um núcleo familiar fizessem o mindfulness, ou você acha que, quando um ou outro faz, isso já tem um resultado importante?

O ideal, claro, seria que todo mundo fizesse. Os benefícios do mindfulness vêm com a prática regular, e mudar de rotina é mais fácil quando isso é feito em grupo. Mas mesmo quando só uma pessoa pratica existe um efeito cascata, que impacta outras pessoas pelo exemplo. Terminei de dar um programa que se chama Search Inside Yourself [Procure dentro de você] para todos os gestores de uma empresa. Eles ficaram praticando por um mês. No encontro de encerramento, a maioria falou: “Nossa! Fez muita diferença, não só no trabalho, mas em casa”. Houve mães que contaram:  “Meu filho reparou que eu estava com ele, realmente prestando atenção, e não falando no celular, ou alguma coisa assim”. Outro contou: “Agora eu não entro tão facilmente em discussões com a minha esposa, consigo parar e me acalmar”. Quando há uma escuta atenta, o diálogo é melhor. Muitos dos nossos problemas decorrem da dificuldade de estabelecer comunicação.

Qual é o impacto do mindfulness nas relações familiares?

Existem evidências científicas robustas e crescentes que demonstram os efeitos do uso da atenção plena na melhoria dos relacionamentos. Um estudo da Universidade do Oregon, nos EUA, avaliou o impacto do MBRE (Mindfulness-Based Relationship Enhancement) nas relações entre casais e encontrou vários benefícios, como aumento da empatia, aceitação do parceiro e da capacidade de responder a situações de estresse. Cada vez mais tem se falado de parentalidade consciente. Praticar a atenção plena como pais e servir como modelo para sair do caos cotidiano e encontrar mais felicidade e harmonia. Para os pais, a habilidade de sair da resposta automática ao stress, provocada pela ativação do sistema nervoso simpático, é fundamental. Gerenciar os comportamentos na família está relacionado com esta gestão do stress: quanto mais desenvolvemos nossa paciência e resiliência, mais ajudamos os nossos filhos gerenciar a deles. Acho muito interessante como o nosso cérebro está equipado para nos conectarmos a outras pessoas. Nós temos neurônios-espelho, que podem ser definidos como um grupo de neurônios que se ativam quando observamos alguém executar uma ação. Como o sistema de regulação emocional das crianças não está totalmente desenvolvido, é fundamental que estejam em um ambiente que lhes sirva de modelo.

O mindfulness pode ajudar a lidar com uma crise, como a adição de um filho ou o fim de um casamento?

Mindfulness é uma estratégia efetiva para lidar com os fatores de estresse gerados por estas situações de crises, que requerem clareza, discernimento e equanimidade para enfrentar os desafios assustadores que as acompanham. A prática regular de mindfulness nos ajuda a desenvolver a nossa capacidade de resiliência.  Diante da adição de um filho, do final de um casamento ou do diagnóstico de uma doença como o câncer, precisamos tomar decisões difíceis e fazer as ações necessárias. As crises demandam um pensamento claro e racional para superar as adversidades e a capacidade de reconhecer que não temos controle sobre as situações, mas podemos trabalhar como lidar com elas, sem criar sofrimento adicional. O programa que ensino, de Mindfulness para Pacientes com Câncer (MBCT-Ca), tem a intenção de oferecer novas possibilidades de se lidar com as incertezas, medos e stress que acompanham um tratamento. Pessoalmente, pratiquei muita meditação quando tive um câncer de mama em 2012 e isso certamente me ajudou profundamente a lidar com calma e clareza com cada desafio.

Como você, engenheira eletrônica, adotou a prática do mindfulness e se tornou uma instrutora?

Eu faço ioga desde a adolescência e isso me ajudou em muitas fases da vida, tanto pessoalmente como profissionalmente. Em 2012, quando tive o câncer, teria pirado se não praticasse meditação. Foi importante para que eu mantivesse o equilíbrio, e – acho – para que o tratamento não tivesse tantos efeitos colaterais. Ouvi falar do mindfulness em 2014, por um dos meus funcionários, quando eu trabalhava numa empresa de tecnologia. Ele me contou que tinha recebido um diagnóstico de depressão e o psiquiatra recomendara que praticasse mindfulness na Unifesp. Comecei a pesquisar, me encantei, e disse: “Nossa! Isso é algo em que eu posso combinar minha experiência pessoal com a minha experiência profissional. E ainda ajudar quem está ao meu redor.” Fiz o curso e me formei como instrutora. Quando fui para Unifesp, estudar neurociência, muitas fichas caíram. Mudei de vida.

A prática do mindfulness ajudou a discernir o que era, de fato, importante pra você?

Acredito que sim. Eu já vinha, há alguns anos, procurando: “O que é que eu quero fazer?”. Isso veio como uma resposta. E foi uma coisa muito consciente, não foi um impulso, muito pelo contrário.  Passei muito tempo investindo em formações, na minha prática pessoal, em retiros. O mindfulness nos ajuda a sair do impulso para fazer escolhas melhores.

O que leva as pessoas a procurarem o mindfulness?

Estresse e ansiedade, principalmente. Depois da minha formação como instrutora de mindfulness, comecei a ter os grupos, os alunos, e passei a me conectar com níveis de ansiedade que eu nem sabia que existiam. Por isso fui fazer especialização lá na Unifesp, na escola de Medicina, para entender um pouco mais essas coisas. Hoje a gente tem muitos transtornos mentais: depressão, déficit de atenção, hiperatividade, esquizofrenia, ansiedade, transtorno bipolar, TOC, autismo, stress pós traumático… Os números são assustadores. Segundo uma pesquisa da OMS, uma em cada 4 pessoas terá uma experiência de doença mental em algum ponto da sua vida.  As pessoas não se dão conta e vão tocando a vida, sem perceber que ela está perdendo a cor, o sentido.  Não cuidam da saúde mental como da saúde física. E o pior é que existe um estigma muito grande em relação a esses problemas. Isso torna mais difícil buscar ajuda.

Você praticava meditação e depois conheceu o mindfulness. Como é que você distingue as duas coisas?

Meditação é um guarda-chuva gigante, que abarca muitas coisas. Posso categorizar as meditações em três grandes grupos: as que são atencionais, que trabalham o foco em alguma coisa, como a respiração; as generativas, que visam gerar um determinado estado, como relaxamento ou compaixão; e as práticas mais espirituais. O mindfulness usa diferentes tipos de meditação, como as atencionais, que se concentram nas sensações do corpo, na respiração, nos sons, nos pensamentos, nas emoções, e a generativa, já que a prática não deixa de lado as práticas de compaixão e bondade amorosa, que focam na conexão com o outro, na empatia. Eu diria que os programas de mindfulness desenvolvem esse estado mental, de presença, com práticas de meditação, mas não se limitam a elas. A proposta é trazer isso para o dia a dia, quando estamos  comendo, falando com alguém, andando, lavando louça. A gente não pratica mindfulness para ser um bom meditador, a gente pratica para estar bem, mudar hábitos, sair do automático. Há exercícios que ajudam nisso, como escovar os dentes com a mão esquerda ou vestir-se de forma diferente.

A atenção plena pode ajudar a controlar compulsões alimentares?

Os estudos mostram que as dietas não são sustentáveis a longo prazo. A maioria das pessoas que participa de dietas muito restritivas acaba engordando de novo. A fome física é só uma pequena parte do que faz com que as pessoas comam. Se eu como porque eu estou com tédio, porque estou sozinha, ou por alguma outra coisa, eu não atendi minha fome real e vou querer comer de novo. O mindfulness ajuda a ter  consciência do que, quando e como se come. Tem um exercício clássico, transformador, que a gente faz em todos os cursos: comer uma uva-passa de forma consciente, usando todos os sentidos. Você pega uma uva-passa e começa olhando. Lembra que uma das atitudes do mindfulness é curiosidade? Então, você precisa olhar a uva-passa como se nunca tivesse visto uma: as cores, as texturas. Sentir a uva na mão. Sentir o cheiro, perceber se vem alguma lembrança. Para mim, por exemplo, lembra o meu avô, que trazia caixinhas de uva-passa. Aí você traz pra boca, sente a textura antes de morder, morde uma vez, morde várias vezes. Você leva alguns minutos pra comer uma uva-passa, e isso faz toda a diferença. Tem uma frase de Thich Nhat Hanh, que é um dos grandes mestres do mindfulness, que diz: “Quando você come, você só come. Quando você anda, você só anda”.

Isso é o oposto do cotidiano da maioria das pessoas: fazemos simultaneamente uma série de coisas, temos sempre a atenção dividida. Como conciliar a necessidade de combater a ansiedade com o contexto em que vivemos, que exige alta produtividade e rapidez em várias frentes ao mesmo tempo?

Esse é um grande mito que se criou. A pessoa perde tempo quando tenta fazer duas coisas ao mesmo tempo. Suponha que eu estou lendo um livro. Acende o WhatsApp ali, eu vou ver o WhatsApp; então eu lembro que tinha um e-mail, vou dar uma olhadinha; quando retomo o livro, provavelmente, tenho de voltar um pouco, pois já nem lembro o que estava lendo. Cada vez que o cérebro muda de uma atividade pra outra, ele perde alguns segundos, porque tem de se desligar da primeira tarefa e se concentrar na nova. Quando você fica mudando de uma coisa pra outra, além de se cansar e gastar muito mais energia, perde esse tempo. É muito mais efetivo reservar 20 minutos para o livro, depois 20 minutos para o e-mail e 20 minutos para o WhatsApp, em vez de ficar uma hora entre esses três.

Como vai a adoção do mindfulness no ambiente corporativo?

Está crescendo muito. Algumas empresas estão criando programas de saúde mental e qualidade de vida, buscando evitar o burnout, uma depressão relacionada ao trabalho que tem crescido muito. Meu projeto xodó atual é com uma empresa de táxi. Estou desenvolvendo um programa para os motoristas, que se chama Dirigindo com Atenção Plena. O motorista tem alto nível de estresse por conta das jornadas longas de trabalho, e na sua atividade a falta de atenção é responsável por um grande número de acidentes. Vamos começar com uma série de palestras. Além disso, eu desenvolvi alguns áudios específicos sobre dirigir com atenção plena, que estarão disponíveis no Spotify, acessíveis para todos. Para quem quiser aprofundar, tem um curso on line.

Existem exercícios específicos para cada tipo de atividade?

Existem protocolos. O programa que o Jon Kabat-Zinn criou é o MBSR, Mindfulness- Based Stress Reduction, e tinha o objetivo de reduzir o estresse e a ansiedade. O  MBCT, Mindfulness-Based Cognitive Therapy, ficou mais conhecido no Reino Unido e trabalha a prevenção de episódios de depressão. Eu fiz uma especialização em  mindfulness para os pacientes com câncer, o MBCT. Mas 70%, 80% de dos programas usam as mesmas práticas e se baseiam nos mesmos conceitos.

Há pessoas que não se adaptam às práticas de mindfulness?

Pode acontecer quando existe uma resistência pessoal, como quando a pessoa diz: “Eu sou muito agitada, isso não é pra mim”. Nesse caso, é claro, ela não vai nem experimentar o suficiente pra perceber os benefícios e saber que a prática começa com um minuto hoje, dois amanhã, três depois. Ninguém começa a correr por uma maratona: começa caminhando, caminhando mais rápido, correndo um pouquinho e assim vai. Existem práticas em movimento. Quem acha que não consegue parar quieto, pode  praticar o mindfulness caminhando. Mas é importante salientar  que há casos em que o mindfulness não é recomendável. Durante um episódio de depressão, ou no caso de pessoas que sofrem de estresse pós-traumático, a técnica pode promover o contato com emoções e agravar o quadro. Também é preciso ter muito cuidado com pessoas que têm quadros psicóticos, ou atravessam uma crise muito forte de ansiedade. Por isso é importante ter um instrutor preparado e certificado.

Mas hoje muitas pessoas praticam meditação com aplicativos, como Headspace e Calm. Como você vê isso?

A proliferação dos aplicativos tem o seu lado bom. Pode ser uma porta de entrada. Mas perde-se o contato de alguém que vai ajudar nos desafios que vão surgindo. As pessoas às vezes tem expectativas equivocadas sobre a atenção plena; e a prática pode fazer surgir conteúdos que estavam guardados no inconsciente. É importante ter alguém preparado para dar um suporte.

Os programas são em grupo, ou em atendimentos individuais?  

Tem as duas formas. O formato tradicional é em grupo, onde o aprendizado não decorre só da sua própria experiência, mas também da troca com as outras pessoas, da percepção de uma humanidade compartilhada. Mas há pessoas que têm alguma tensão específica. Eu atendo muitos executivos que têm uma agenda incerta e preferem fazer sessões individuais.

Existe um perfil dos adeptos de mindfulness no Brasil?

Os que procuram a prática têm acesso à informação e disponibilidade de tempo.  Então, é claro, isso determina um recorte. Por isso é que os projetos sociais são legais. A gente trabalha, em geral, com clientes corporativos, profissionais liberais, médicos, professores… Mas já dei um programa em uma ONG, em que participaram a diretora, os líderes de projetos e o pessoal da cozinha e da limpeza. Todo mundo se beneficia e consegue praticar.

Em que medida os médicos veem o uso terapêutico do mindfulness como um recurso auxiliar da Medicina?

Muitos estão trazendo isso para o seu trabalho. O médico é uma das profissões que mais sofrem estresse; então, muitos procuram a atenção plena para o seu cuidado pessoal. Eu fiz um projeto para uma indústria farmacêutica, que decidiu oferecer [um curso] para os  pacientes que tomavam medicação pra depressão. Muitos médicos e psiquiatras vieram fazer, antes de oferecer aos pacientes. O tema tem sido discutido em vários congressos de Medicina. E o fato de universidades como a Unifesp e mais de 500 instituições dos EUA oferecerem cursos de mindfulness tem aberto portas. Os psicólogos têm procurado muito o mindfulness como complemento da sua prática, e relatam que o método acelera o processo terapêutico.

Quanto há de modismo na difusão do mindfulness?

O mindfulness vem do Budismo, com milhares de anos de História. No mundo ocidental, existe pelo menos há 40 anos. E só está crescendo. Então não é uma coisa passageira; veio pra ficar. É claro que você começa a ver usos estranhos, em lojas, sei lá. A palavra pode estar sendo usada indevidamente em alguns casos, mas, levada na sua essência, de forma séria, a atenção plena não é uma onda passageira.

O mantra do mindfulness é ficar no presente, viver o presente, estar atento ao presente. Mas precisamos aprender com o passado e planejar o futuro. Existe contradição entre essas ideias?

Quando falamos de não ficar no passado ou no futuro, é no sentido de não ficar  viajando. Estar em um lugar, fazendo alguma coisa, e lembrando de outra. Exemplo: eu estou super bem, em meio a amigos, e, de repente, lembro que levei o fora do namorado. Aí volta uma ruminação dessa memória, o que afeta minha experiência no presente. Se eu não tenho consciência de que foi esse pensamento que gerou esse mal estar, e não decido voltar ao que estou vivendo no momento, fico presa ao passado, remoendo o que aconteceu. É claro que é parte importante do presente planejar o futuro, mas este deve ser um ato consciente. Não é útil ficar ensaiando dez vezes uma conversa que nunca aconteceu ou que não vai acontecer. Existe uma tríade importante no mindfulness: atenção, atitudes e intenção. Eu devo planejar, mas com uma intenção definida. É preciso fazer isso com intenção.

Acredita que o mindfulness pode transformar a sociedade?

Pode ajudar. O mindfulness faz a gente perceber melhor a importância das relações. Ninguém é uma ilha, e a gente precisa cuidar de quem está a nossa volta. Ninguém consegue ser feliz sozinho. O mindfulness também estimula uma vida mais equilibrada, do ponto de vista ambiental. Incentivar que as pessoas sejam mais conscientes pode ajudar a sociedade a ter um estilo de vida mais sustentável.

Entrevista concedida a Anabela Paiva